Now Playing Tracks

ReStart

A nyár alatt sikerült rájönnöm, hogy a “tiszta” étkezés + edzés nem egy időszakos időkitöltés, hanem egy életformának kell lennie. A neten látható rengeteg edzéshez kapcsolódó szólás-mondás is mind igaznak bizonyulnak. Az egyik, ami most így eszembe jut, hogy olyan az edzés, mint egy házasság, ha csalsz, az meg fog látszódni. Vagy, hogy a lapos has a konyhában születik.

Endomorf testalkattal minimálra kell a szénhidrátot csökkentenem. Egy hét nem odafigyelés és máris megérzem a nadrágomon.
Ma találtam egy képet, ami egy 12+ hetes “kihívást” mutat. Tényleg rengeteg mindent kipróbáltam már. Sajnos az edzőm elköltözött, egyedül pedig kevésnek éreztem magam a feladatra. Nehezebben nyúlok bele a nagyobb súlyokba. Így most, hogy minden klappol (új évszak, új hónap, új hét), mindent jegyzetelek, hogy legyen egy vonalvezetőm a következő időkre.

3x1 hónapos tervekben gondolkodom. Minden héten 3 nap súlyzós edzés izomcsoportokra szétbontva és 3 nap aerob mozgás + has. 
Nos, akkor start!

NO PAIN-NO GAIN

Tavaszi zsongás

Régóta nem jegyeztem le semmit. 50 napja nem álltam mérlegre egészen április 17-ig. Azért nem írtam le semmit, mert nem éreztem semmilyen változást. Ez kissé frusztrálni kezdett, aztán úgy döntöttem begyújtom a rakétákat. 
Beszereztem néhány táplálék-kiegészítőt, hogy megpörgessem a tavaszt. Reggel termogenikus zsírégetőt szedek, majd fél óra elteltével reggeli, fehérjével. Reggeli után jöhetnek a vitaminok.Súlyzós napon edzés előtt bcaa és l-glutamin, edzés után fehérje turmix, bcaa és l-glutamin. Aerob napon edzés előtt l-carnitine-t iszok és a többi ugyanaz.
Mivel a hasamon van a legnagyobb zsírréteg, így minden nap hasazok.

Edzőtermet is váltottam, mert kevés eszköz volt, ahova eddig jártam, itt pedig sokkal több kardio gép van, így nem kell hosszú perceket várnom, hogy sorra kerüljek. Beálltam a heti 6 nap edzésre. 3 nap súlyzós, 3 nap aerob nap. Ezek váltogatják egymást hétfőtől szombatig. Nagyon élvezem. Egyre jobban érzem az erőt és kitartást egy-egy gyakorlatnál.

Az ételre továbbra is odafigyelek. Napi 1300-1500 kalóriát eszem, 5szöri étkezéssel. A szénhidrát mennyiséget leminimalizáltam, annyira amennyire csak tudtam. 

Ezzel a módszerrel 50 nap alatt 6 kiló mínusz történt. Még közel sincs vége a történetnek. Csak jobban rákaptam a dologra. 
A húsvéti haza utazás most nem állhat utamba. Hoztam fehérjét, hogy a vacsorám csak ez legyen és néhány gyakorlat elvégzése után megigyam. Az ételre odafigyelek, bár nagyon nehéz így, hogy ennyi minden van az asztalon folyamatosan és nincs olyan leterhelés az emberen, mint a munkahelyén, így könnyen pótcselekvésként nyúlhatunk a nem tiszta ételekhez. Kitartást! 

NO PAIN - NO GAIN

Türelem

Általában véve türelmes vagyok, de ha a testépítést nézem, akkor nem. Azonnali eredményre vágyom. MOST! Persze nem ilyen könnyű. Október óta járok heti háromszor edzőterembe. A fizikai erőm megnőtt, az övemet is arrébb tudtam tenni decemberig. Aztán jöttek az ünnepek.. Inkább no comment.. az övem ugyanott maradt és azóta is ott van. Se fel, se le.. 
Tegnap kifakadtam kicsit az edzőmnek, hogy mit csinálok rosszul, vagy miért nem érzek változást. Az tény, hogy a fizikai erőm nőtt és némi formálódást látok a felsőtestemen, viszont a pocak az valahogy nem akar kisebb lenni. Felvetettem az edzőmnek, hogy hétfőn és szerdán is már szuperszetteket csináltam, amit örömmel üdvözölt, ezért tegnap is belecsempésztünk. Fekvenyomás után fekvőtámasz, padra támaszkodva. Majd fekvenyomás után egykezes súlyzóval tricepszgyakorlat. Míg a felsőtest pihent, addig a combra is gyúrtunk picit. 
Tegnap megnéztem az Acélizmok (Pumping Iron) című filmet. Arnold és társainak felkészüléséről szól a Mr. Olympiára. Arnold azt mondta, hogy 10 ismétlés után, miután úgy érzed, hogy nem bírod, még nyomsz/emelsz kettőt, abban az egy-két mozdulatban fejlődik az izom. Amikor átléped a határaidat és érzed, hogy fáj és éget, akkor fejlődik. Igyekeztem tegnap így végezni minden gyakorlatot. 
Több kardiora van szükségem. Ha más nem is, de legalább itthon ugrálhatnék. Erre kell még rávennem magam, vagy plusz egy edzés napot beiktatnom, ami csak kardio 50-60 percig. Türelem!

NO PAIN - NO GAIN

40 f*ckin’ minutes

Tegnap láb nap volt. Mindig olvasok valamit a mozdulatokról, evésről. Tegnap pont olyan kifejezésekbe futottam bele, amit este volt alkalmam kipróbálni. 

Először is a test-típusomat lőttem be. Nem kell nagy mérés innen-onnan, hogy rájöjjek endomorf típusú vagyok. Akkor is hízom, ha ránézek az ételre. Az ilyen típusú embereknek sok aerob edzést ajánlanak, hogy felgyorsuljon az anyagcseréje. Plusz egy másik helyen azt olvastam, hogy a zsírcsökkentéshez a gyakorlatok között ne pihenjünk, hanem nyomjuk amíg bírjuk. A harmadik dolog ezzel összefüggésben a szuperszett volt. Gondoltam a pihenés nélküli edzést párosítom szuperszettel. 

Úgy gondoltam, hogy láb nap lévén 40 percet kardiozom. Olyan szépen elképzeltem, hogy ezt az időt a futópadon fogom tölteni. Hát nem így lett. Foglalt volt mindkettő, így biciklire ültem. 28 percet tekertem, már szakadt rólam a víz, amikor felszabadultak a padok, így rá is ugrottam. Megéreztem a biciklizést a lábaimon. Ettől függetlenül emeltem a kilometer számot. A szokásos módon először gyors gyaloglás, majd kocogás, vissza gyaloglás, újra kocogás, futás, kocogás, gyaloglás. Jól esett meghajtani így magamat. Kemény 40 perc volt.

A szuperszetteket úgy gondoltam, hogy a comb és vádli edzésével fogom kitölteni. Mivel a guggolást rúddal még nem régóta csinálom, ezért csak még kisebb súlyokkal próbálkozom. Bár edzés után úgy éreztem, hogy tehettem volna még rá. Az is eszembe jutott még, hogy e testalkat birtoklói 12-es ismétlésszám alá ne menjenek. Így minden gyakorlatnál ez volt a minimum egy-egy sorozatnál. Szóval 15 guggolás, majd lábujjhegyre állás, két láb külön, majd együtt.

Ezután újra szuperszettet csináltam. Kitörés súlyzóval a kézben, majd a vádligépen emelés. A víz baromira szakadt rólam. Éreztem, hogy kezd a fáradság is rám jönni, de végig csináltam, amit akartam. 

Beültem a lábtológépbe, 70-60-50 kilót nyomtam. Majd a lábnyújtóval emeltem. Itt 15 kilóval végeztem 12 felett. A végső gyakorlatom hasprés volt előre és oldalra. 

Az edzés előtt úgy voltam kicsit, hogy a láb napot annyira nem csípem, de így, valahogy mégiscsak jól esett. Igaz a lépcsőn, alig tudtam mozogni. 

NO PAIN - NO GAIN

Mell és karok

Kicsit fáradtan érkeztem a terembe. Ráhuppantam a futópadra és gyalogolni kezdtem. Szerdán is úgy csináltam már, hogy 3 teljes perc menjen folyamatosan kocogással. Most ismét ezt a célt tűztem ki, hogy így menjen. Aztán eszembe jutott, hogy felpörgetem a pulzust, ezért nagyobb sebességre kapcsoltam. Új rekordot akartam dönteni az 1 kilométerre, így összeszorított foggal, de nyomtam a futást. Az eddigi 10 perc helyett, most 9 perc alá sikerült nyomnom az egy kilométeres határt. Ezután még hegymenetbe kapcsoltam, így is tettem néhány percet, majd visszahoztam a pulzusomat a normális kerékvágásba.

A pad után, a fekvenyomó padot vettük célba. Rögtön hetven kilót tettünk rá. Négyet sikerült kinyomnom belőle, bár az edzőm keze rajta volt a rúdon. Lementünk hatvanra, abból ötöt, majd a negyvenesből hatot. Azt vettem/vettük észre, hogy a jobb karom vállból is nyom. Persze zavarni kezdett a dolog, így egy kezes súlyzókkal folytattuk. Ahogy ezeket a gyakorlatokat végeztem, mondta az edzőm, hogy nem látja most, hogy differenciálva lenne a két kar. 

A mell edzése után a bicepszre mentünk rá. 45 fokos szögben dőlt padra ültem, két 8 kilós egykezessel. A karjaim lógtak, majd negatívból húztam fel őket. Az első pár még jól ment, aztán egyre nehezebben. Nagyon megviselt ez a gyakorlat, mind fizikailag, mind lelkileg. Nagyon nehéz és fájdalmas volt. Csináltam, amíg bírtam. És még hátra volt két kör. Kemény volt. 

A bicepsz után a tricepszet hajtottuk meg. Ez is baromira fájt már. Meghajtottuk magunkat tegnap.
Az edzés végén egy ott edző testépítő elegyedett szóba velünk. Nagyon durván ki volt dolgozva. Mondta, hogy az evésre figyeljek oda elsősorban és nyárra meglesz a kitűzött cél. Ami számomra a pocak lefaragása és a testem formálása.

NO PAIN - NO GAIN

Váll és hát

Úgy mentem neki ennek a mai edzésnek, hogy nagyobb súlyokkal dolgozom majd. Szerencsére a futópad most üres volt, így rá is pattantam. Kicsit feljebb vittem itt is a percek számát, ami a kocogást illeti. Két perc gyors gyaloglás után, amikor kocogni kezdtem gondoltam rám, hogy még egy percig hadd menjen. Megéreztem azért a 3 percet, mert ahhoz még nagy a súlyom. Ezután két perc gyaloglás jött, majd az újra kocogást kiegészítettem futással. Jól esett normál tempóban futni. Sajnos még nem sokáig bírtam. Szépen visszajöttem a gyaloglós pulzusra, majd hegymenetbe kapcsoltam. Ezután még volt egy kocogásom, aztán lassan legyalogoltam a pulzusomat.

Beültem a lehúzó géphez. 40 kilón volt, ott hagytam. Négyet húztam le, majd áttettem 30ra és még 8at. Így csináltam 3 kört. Nagyon nehezen ment már az 3, de meglett. Utána az evezőpadra ültem. Széles fogással itt is a nagyobb súlyokat vettem előre. 
A gépek után súlyzókat ragadtam. Oldalemelés, előreemelés, majd ülve tolás. Mindig nagyobb súllyal nyomtam/emeltem párat, majd kisebbekkel kétszer annyit. 

Láb nap - hétfő

Hétvégén viaskodtam magammal végig. Mozgás ekkor is, vagy sem. Sajnos egész hétvégén vesztettem. Ma újult erővel csaptam bele az edzésbe. 

Úgy döntöttem, hogy fél órát kardiózom. Sajnos a futópad foglalt volt, ezért a biciklire ültem. Negyed óra intervall tekerés után átmentem a futóra. 10 percet nyomtam le, váltogatva a gyors gyaloglást, kocogást, futást, hegymenetet. Igazából mindegyikből tudtam egy kört csinálni. 

Hétfő lévén szerintem sokan voltak a teremben. Hátra mentem a lábazó gépekhez. Guggolással kezdtem, eddig nem volt a vállamon súly, csak egy 10 kilós tárcsát öleltem át és azzal. Most viszont feltettem a hátamra a 20 kilós rudat és úgy. Aztán rátettem még 5 kilót. Így bent belőle még két 10es kör. 

Folytattam kitörésekkel, két ötkilós tárcsával a kezemben. Ettől mindig kikészülök, ez kemény. Utána nyújtás és vádli következik. Minden súly nélkül, lábujjhegyre állok egyik, másik lábbal, majd mindkettővel. 3x10.

Ezután a lábnyújtó gépbe ülbe. 10 kilóval próbáltam, mert valahogy ezzel  ment eddig, de túl könnyűnek éreztem, így emeltem rajta egy ötöst. Na, ezt már rendesen megéreztem. A végén baromira kezdett fájni a combom. Nyújtás után a vádlierősítőre álltam. 30 kilót toltam. 

A végére hagytam a kedvencemet: a lábtolót. 60 kiló volt rajta, ezért ezt kezdtem el tolni. Majd rátettem még tízet. Két kör 70nel ment. Nagyon kemény volt. 

Az utolsó előtti feladatnak nem tudom pontosan mi a neve. Ráhasalok egy padra, beakasztom a sarkamat és úgy emelem fel a súlyt. Az alsó comb és fenék dolgozik. Két kört 10 kilóval, egyet 15tel csináltam. Ez nagyon durva volt.

A végére hagytam a felülést. Pont ma hallottam, hogy Muhammad Alitól kérdezték meg, hány felülést szokott csinálni. Azt mondta, hogy csak akkor kezdi számolni, ha már nem bírja. Mivel elég nagy a hasam, én is így álltam a dologhoz. Hát húúúú, kemény az tuti. Amikor már éreztem, hogy ég, onnantól számoltam visszafelé. Csináltam 3 ilyen kört. Bár egyre kevesebbet bírtam. 

NO PAIN - NO GAIN

Új év

2013. októberében úgy döntöttem, hogy hátra hagyom az eddigi életvitelemet. Tudatos táplálkozás és sport fogja leváltani a mozgásszegény mindennapokat, szénhidrát gazdag evéseket. 

A szomszédban van egy edzőterem, így nem még nagyobb lelkesedéssel álltam neki. Személyi edzőt is kértem magam mellé, mert tudom magamról, hogy szükség van a segítségre és mégis csak úgy nem tudok/akarok odaállni a gépekhez, úgy, hogy nem tudom mi mire jó stb. 

Heti háromszori edzés, lebontva a különböző izomcsoportokra. Emellett kontrollált étkezés. 

Jött a december. A karácsony előtti héten lebetegedtem. Kimaradt az a hét, majd elutaztam haza és karácsony, ezért kimaradt az a hét is. És bizony jöttek az ünnepek.. Sajnos az akaraterőm elhagyott és ettem, ahogy nem kellett volna. Ez meglátszott a súlyomon. Egyrészt bánom, másrészt nem. Bánom, mert most hátraléptem kettőt és kezdhetem onnan az egészet. Nem bánom, mert így plusz löketet és erőt ad, hogy tovább és keményebben csináljam. 

Végre ma újra az edzőmmel edzettem. Annyira hiányzott már. Keményen végig nyomtuk a másfél órát. Olyan szinten hatott rám a jelenléte, ami plusz kilók, plusz darabszámok formájában jelentkezett nálam. 

Meg tudom csinálni!

NO PAIN - NO GAIN

We make Tumblr themes